이 글은 의사들이 추천하는 아침공복 최고음식 5가지에 대한 내용으로 뻔한 이야기로 보일 수 있지만 5가지 이 뻔한 음식을 먹고 마시면 내 몸속 기관과 뇌가 더 잘 움직이고 덜 아플 수 있는 방법에 대한 정보와 의사들이 추천하는 공복음식 종류에 대한 내용입니다. 또한 공복혈당 기준이나 낮추는 방법도 같이 알아봅니다.
아침 공복 혈당은 다른 시간보다 높은 것으로도 알려져 있어서 아침 공복 혈당 맞추기 방법을 많이 찾아보게 됩니다. 또한 혈당수치 기준에 대해서 관심을 갖게 되는 이유는 의사가 바로 관리를 해야 한다고 하면 우리들은 보통 각종 혈당 낮추는 방법을 찾게 됩니다. 마찬가지로 음식으로 혈당이나 신진대사를 편안하게 만들기 위해서 의사들이 보통 추천하는 방법을 정리한 내용으로 준비를 해 봤습니다.
아침공복 최고음식 5 – 의사추천 이유
우리 몸에 관련한 연구는 여러가지 연구가 있지만 최근 충격적인 연구 결과가 있습니다. 바로 아침식사에 대한 내용입니다. 여러분은 아침식사를 하고 있나요? 아니면 시간이 없어서 그냥 넘기고 있나요? 저라면 아침공복 음식을 찾아 변경해서 시도하면서 2년전부터 하루가 편안한 생활을 하기 시작을 했습니다. 그 비법을 소개하고자 합니다.
아침식사 하지 않는 사람과 하는 사람에 대한 수명관련 연구 결과 통계 입니다.
아침식사를 하지 않는 사람들의 사망률이 아침식사를 하는 사람들에 비해 남성은 40%, 여성은 28% 더 높다고 알려져 있습니다. 그래서 와이프와 함께 아침 공복 최고 음식을 선별해서 먹게 되었는데요 아침식사 종류선택의 중요성을 다시 한 번 일깨워주는 수치입니다.
아침 공복 음식 섭취관련해서 주의해야 할 점도 있습니다. 물론 단순히 아침을 먹는다고 해서 건강에 좋은 것은 아니라고 하는데요 빵, 우유, 커피, 시리얼 등으로 대충 때우는 식사는 오히려 아침 공복 혈당을 크게 높여 당뇨 및 각종 혈관질환을 유발할 수 있지만 오늘 알려드리는 5가지는 조금 다릅니다.
과연 아침 공복에 먹으면 건강에 가장 좋은 음식은 무엇일까요? 답은 의사들도 추천하는 음식 중심으로 알아보겠습니다. 물론, 만병통치약은 아니지만 아침 통증을 조금 더 건강하게 만들어줄 수 있을 것입니다.
1.아침공복 최고음식 의사추천: 물 언제 먹지?
아침에 일어나 가장 먼저 대부분 잠을 자는 동안 몸 안에 생긴 노폐물을 배출하는 소변을 봅니다. 중요한 신진 대사 과정인데요 여기서 끝나면 안되는 것이 빼기만 하먼 안되고 넣어 주는 것을 해야 합니다. 바로 물입니다.
그 이유는 수면 중 우리 몸은 땀과 호흡을 위한 방출로 약 500ml의 수분을 소모하고 여기에 더해서 소변을 만들기 위해 사용된 수분까지 더하면 곱절의 수분이 빠져나가게 됩니다. 방출된 수분양으로 인해 우리 몸 속 혈액은 이전보다 끈적끈적한 상태가 됩니다.
이런 상태에서 물을 마시지 않으면 혈액의 점도가 높아져 순환이 원활하지 않게 됩니다. 실제로 심혈관 질환이 있는 사람들이 주무시다 아침에 사고가 많은 것도 이런 이유유 때문으로 최근 송대관 가수도 팬들의 곁을 떠난 것도 바로 이런 부분으로 보입니다.
아침에 일어나 공복에 물을 채워주는 것이 중요한 이유는 바로 밤새 끈적해진 혈액의 점도(농도^^)를 낮춰 혈액순환을 원활하게 하고 노폐물이 쌓인 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 한마디로 독소를 희석하고 빼준다라고 봐야 합니다.
아침 공복에 마시는 물로 인해 몸 안 독소가 제거가 되면 대사 활성화 작용으로 체지방 연소에도 도움이 되고 위장에 체워진 물로 인해 나의 뇌에서 음식물이 들어온 것으로 생각을 하고 명령을 내립니다. 위 너는 이제부터 일을 해라!! 그래서 결장에 쌓인 대변이 직장으로 이동하는 일을 몸속 기관들이 하면서 위와 대장 반사운동을 촉진하고 활발하게 되면서 변비 해소에도 도움이 될 수 있습니다.
하지만 여기서 한 가지 짚고 넘어가야 할 점은 물만 마신다고 해서 모든 건강 문제가 해결되는 것은 아닙니다.
우리몸이 필요한 에너지 공급을 위해서 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동, 충분한 수면 등 전반적인 생활 습관 개선이 필수로 애플 워치 앱에서도 수면시간 목표 달성 알람을 주는 이유이기도 합니다.
2.아침공복 최고음식 의사추천: 계란 먹는 방법
계란은 아침 공복에 남여 이상형 처럼 이상적인 음식으로 영양소가 풍부하면서도 간편하게 섭취할 수 있어서 공복에 아침에 먹으면 좋습니다.
잠들기 전 2~3개의 계란을 삶아놓고, 아침에 일어나서 껍질만 벗겨 바로 먹고 있는 필자의 경우도 장에 큰 도움을 받았습니다. 먹다가 알게 된 내용인데 계란을 매일 너무 많이 먹으면 콜레스테롤 수치가 올라간다고 해서 적당량으로 2개 정도만 먹고 있습니다.
잠깐 콜레스테롤 수치에 대해 알려드리면 고콜레스테롤 수치는 240이상을 말하고 고지혈증이라고 합니다. 정상범위는 200정도로 보시면 되는데요 HDL은 60이상, LDL은 130미만수치가 정상 기준이고 중성지방 정상범위는 100~150을 말합니다. hdl은 고밀도, ldl은 저밀도를 말하며 고밀도 콜레스테롤은 수치가 높을수록(60이상) 좋고, 저밀도 콜레스테롤은 낮을 수록(130미만) 좋다고 합니다.
계란을 공복에 먹으면 좋은 이유와 성분, 조리 방법에 대해 알아보겠습니다.
우리 몸은 특히 수면 중에 신진대사가 저하되는 관계로 잠자는 동안 수분과 함께 모든 영양소의 공급이 중단되었다가 아침에 일어나면 에너지가 부족한 상태가 됩니다. 혹시 나만 그런가 싶은 분들은 모두가 그렇다고 보면 되니 걱정하지 마시기 바랍니다.
아침에 일어나서 바로 계란을 섭취하면 영양분을 충분히 흡수하면 체내의 신진대사 향상에 도움을 받게 됩니다.
계란의 주성분은 풍부한 단백질이고 노른자에는 인과 철분, 비타민 A가 풍부해서 아침 공복을 깨우는 데 탁월하고 항산화 기능이 있는 비타민 A, E, D가 다양하게 함유되어 있어서 면역력 증진, 골 밀도 강화에 도움이 되며 계란에 있는 레시틴 성분은 두뇌 활동을 돕기 때문에 아침에 뇌를 깨우는 데도 효과적입니다.
또한 조리 방법도 간단합니다.
계란은 열을 이용해 조리해도 단백질의 성질만 변화될 뿐 영양소는 거의 파괴되지 않아서 날로 먹는 것보다 익혀 먹는 것이 소화흡수에 더 유익하고 좋습니다.
반면 내가 고지혈증 환자이거나 아토피성 피부를 가진 사람은 알레르기에 취약할 수 있으므로 섭취량에 주의해야 합니다.
3.아침공복 최고음식 의사추천: 양배추 도사 되기
아침에 빈 속의 위는 일반적으로 점막 염증이 심해지는 경향이 있습니다. 양배추는 그냥 먹어도 될 정도로 입안에 부담이 없습니다.
빈속으로 하루를 시작을 하게 되면 건강한 사람의 위도 점막 염증이 심해지므로 아침 공복상태에서 위에 좋은 성분으로 알려진 비타민 U와 K 음식이 좋습니다.
양배추에 있는 비타민 U는 S-메틸 메티오닌이라고 하는데 소화성 궤양 치료에 좋으며 위장 점막과 간을 보호하는 효과와 더불어 점막이 손상되었을 때 재생력을 높여주는 역할까지 있습니다.
또 다른 효과로 양배추는 혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
혈액이 뭉쳐 덩어리가 된 혈전으로 인해 혈관이 막히면 심장병과 뇌졸중 등 심각한 혈관 질환의 위험이 높아집니다. 하지만 양배추에 들어있는 설포라판 성분은 체내 혈관에서 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시켜 이러한 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
양배추의 영양관점 효과는 여기서 그치지 않습니다.
비타민 C도 풍부하게 함유되어 있어 면역력 증진에 도움을 주고, 철분 흡수를 촉진하며, 상처 치유에 중요한 역할을 하는 콜라겐 생성에도 기여합니다.
또한, 양배추에 풍부한 식이 섬유는 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
다만 주의할 점은, 양배추의 영양소가 열에 약하므로 가능한 한 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 앞에서 말한 것처럼 필자도 아침에 양배추를 끄냥 칼로 썰어서 몇개 입에 물고 자전거 운동을 하기도 하는데요 아침에 신선한 양배추 쌈이나 양배추 주스로 하루를 시작해 보면 좋습니다.
물론, 아침 공복에 양배추만 먹으면 균형잡힌 식단이 아니라고 볼 수 있는데요 다른 음식과 섞어 먹는 것도 좋습니다. 개인의 건강 상태나 소화 능력에 따라 양배추가 맞지 않을 수도 있는 경우나 지속적인 불편함이 있다면 의사 상당을 통해 맞는 음식을 찾는 것도 좋습니다.
4.아침공복 최고음식 의사추천: 감자 강원도산 최고
감자는 아침 공복에 섭취하기에 매우 적합한 이유는 알칼리성 식품으로 위 점막을 보호하며, 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출을 촉진하여 고혈압 예방에 도움을 주기 때문입니다.
의외로 감자는 다른 과일 못지않게 비타민 C가 풍부하고 과일의 과당에 비해 당지수가 낮아 다이어트와 혈당관리에 효과적이어서 두마리 토끼를 잡는 것과 같습니다.
아침에 감자를 섭취하면 면역력 증진과 피부 보습에 도움이 되며, 감자에 풍부하게 함유된 비타민 B군(엽산, 나이아신, 피리독신, 판토텐산, 리보플라빈, 티아민 등)은 에너지 대사를 활성화하고 손톱, 발톱, 머리카락의 재생을 돕습니다. 또한 이들은 신경계와 호르몬 생성에도 관여합니다.
더불어 비타민 A와 K도 풍부하며, 칼슘, 마그네슘, 망간, 인, 아연, 철 등 6가지 미네랄도 다량 함유되어 있어, 아침 식사 대용으로 감자를 섭취하면 하루에 필요한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있습니다.
감자가 쌀밥을 대체할 수 있는 이유는 정제식품인 백미보다 훨씬 영양가가 높은 비정제식품이며, 동시에 탄수화물이 풍부하기 때문입니다.
일반 크기의 감자는 약 105칼로리로, 고구마 칼로리의 절반 정도에 불과해 다이어트에도 큰 도움이 됩니다.
영양소 흡수를 최대화하려면 삶아서 먹는 것이 가장 좋습니다. 기름에 튀기면 비타민이 파괴되고 발암물질이 생성될 수 있어 오히려 건강에 해로울 수 있으므로, 가급적 삶거나 쪄서 드시는 것이 좋습니다.
5.아침공복 최고음식 의사추천: 귀리 부인
미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 귀리는 건강에 매우 이로우며, 영양가가 높고 활용법도 다양합니다.
귀리에 함유된 베타글루칸이라는 섬유질은 콜레스테롤을 낮추고 수용성 섬유질로 인한 심장 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
체내에 활성산소가 과도하게 축적되면 암을 비롯한 다양한 질병을 유발할 수 있는데, 귀리에 함유된 다양한 성분들은 체내 활성산소를 중화하고, 염증을 감소시키며, 산화질소의 생성을 증가시켜 세포 분열을 조절함으로써 신체의 회복력을 높여줍니다.
귀리는 심장과 동맥 건강에도 좋아 고혈압이 있는 분들에게 특히 추천됩니다.
또한 인슐린 저항성을 낮추는 효과가 있어 당뇨 조절에도 도움이 되며, 그 밖에도 인두염, 기관지염, 카타르, 후두염과 같은 질환의 치유, 폐 정화, 면역력 향상, 변비 예방, 여성암 예방, 이뇨 작용 등 건강에 이로운 기능만을 모아놓은 듯한 곡물이 바로 귀리입니다.
히포크라테스는 “병을 낫게 하는 것은 자연이다”라고도 했고, 벤자민 프랭클린은 “건강을 유지하는 것은 자신에 대한 의무이며 또한 사회에 대한 의무이다.”라고 말을 하기도 했는데요 저는 여기에 “자신의 몸을 책임 질 수 없으면 가족에게 짐이 되지 말자” 라는 조언을 남기고 싶습니다.
마지막으로 본인이 느낀 아침 공복에 먹으면 좋은 음식으로는 저는 개인적으로 바나나를 추천을 드립니다. 항상 1~2개를 먹고 회사 출근을 하면 위에 부담이 없고 공복감을 없앨 수가 있었습니다. 또한 점심이나 저녁으로 김밥이나 간단한 음식을 먹고 탁구와 같은 운동을 하거나 수영을 하게 되면 이전에 없었던 소화가 잘 되는 것을 발견을 했습니다.
요즘은 이러한 음식을 섭취를 하게 되면서 배가 아프면서 냄새가 심한 방귀가 나오지 않고 건강한 뽕뽕나오고 변 색도 밝은 브라운 색으로 변하게 되는 것을 보면서 아침 공복 음식으로 야채 과일이나 야채나 과일과 적당한 고기가 들어간 김밥이 정말 건강음식으로 안성맞춤이라는 것을 새삼 발견을 하게 됩니다.
아침 공복혈당 높은 이유 및 낮추기
아침 공복 혈당이 높게 생기는 이유는 바로 우리 몸의 신비로운 정화 작용 때문입니다.
공복혈당 수치 기준과 측정하는 시간은 바로 전날 마지막 식사를 하고 난 뒤 8~12시간 이후 측정한 혈당 수치를 말하며 당뇨학회에서 적정 공복 혈당 기준은 당뇨 환자들은 80~130을 기준으로 잘 지켜야 한다고 말합니다.
수면을 취하는 사이 발생을 하기 때문에 수면전에 식단을 잘 지키고 약도 잘 먹었지만 아침 공복 혈당이 높아지는 이유 2가지를 의심하게 되는데요 바로 소모기 증상과 새벽현상이 그 이유입니다.
혈당 기준 70을 기준으로 이 수치보다 낮으면 소모기 현상(저혈당), 약간 높은 경우 새벽현상(고혈당)이라고 하며 새벽 2시~3시 기준의 혈당을 말합니다.
필요한 분들을 위해서 혈당 수치 기준 수치 정보를 정리해 봤는데요 정상인 상태, 당뇨병 전단계 기준 수치, 당뇨병에 걸린 상태 수치 기준 순입니다.
공복 혈당 (8시간 이상 금식 후)
- 정상 70-99 mg/dL
- 당뇨병 전단계 100-125 mg/dL
- 당뇨병 상태 126 mg/dL 이상
식후 2시간 혈당 수치 기준
- 정상상태 140 mg/dL 미만
- 당뇨병 전단게 140-199 mg/dL
- 당뇨병 상태 200 mg/dL 이상
당화혈색소 (A1c) 수치 기준
- 정상상태 5.7% 미만
- 당노병 전단계 5.7-6.4%
- 당뇨병에 걸린 상태 6.5% 이상
당화혈색소는 최근 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 일컫는 말로 유용한 지표이며 공복혈당은 아침 식사 전 측정을 하며 최소 8시간 이상 금식을 하고 난 뒤 측정한 혈당 수치입니다. 식후 2시간 혈당은 식사후 혈당이 어느정도 올라가는지 알수 있는 수치로 식후 혈당관리를 위해서 필요한 수치 입니다.
혈당관리를 위해서 꼭 필요한 것이 바로 건강한 식습관과 규칙적인 운동 2가지가 필요합니다.
- 건강한 식습관
- 규칙적인 유산소 근력강화 운동
건강한 식습관이라하면 흰빵, 흰쌀밥, 과자, 설탕등이 많이 들어가 있는 탄수화물 음식을 줄이고 채소, 과일, 통곡물 복합 탄수화물 섭취를 늘리는 것을 말합니다. 규칙적인 식사로 과식을 피하고 살코기, 생선, 콩, 두부 등 혈당 안정에 도움이 되는 단백질 중심 음식을 늘리고 불포화 지방산이 풍부한 견과류, 올리브를 섭취하는 형태 식습관 전환을 말합니다.
규칙적인 운동은 유산소 운동으로 걷기 수영 자전거 조깅 등 혈당을 낮출 수 있는 운동으로 인슐린 감수성을 향상시키는 데 습관을 들여야 하며 근력을 5분정도 집중해서 하는 운동을 매일 하는 것으로 강화를 하면 됩니다. 꼭 해야 되는 것으로 식후 걷기를 30분은 해야 하며 취미 활동을 통해 스트레스관리와 7~8시간의 수면확보, 체중관리를 하는 것이 필수적입니다.
아침 공복혈당 관리 정보 글 마무리
이상으로 아침 공복에 좋은 음식 5가지 중 감자와 귀리에 대해 살펴보았습니다. 하지만 이러한 ‘건강한’ 음식들도 과다 섭취하면 문제가 될 수 있습니다. 나도 모르게 감자를 많이 먹어서 혈당이 급격히 상승을 불러 일으킬 수 있고 귀리도 많이 먹으면 소화 불량을 경험을 한 적이 있습니다.
또한, 모든 사람에게 똑같이 적용되는 ‘완벽한’ 아침 식단은 없습니다. 개인의 건강 상태, 생활 습관, 신체 조건 등에 따라 적합한 식단이 달라질 수 있으므로, 무조건적인 추천보다는 자신의 몸 상태를 잘 관찰하고 필요하다면 전문가와 상담하여 개인에게 맞는 식단을 찾는 것이 중요합니다.
결론적으로, 아침 식사를 거르는 것보다는 건강에 좋은 음식으로 시작하는 것이 훨씬 떙큐한 방법이 되겠습니다. 동시에 어떤 특정 음식이 모든 사람에게 ‘최고’일 수는 없다는 점인데요 와이프는 감자를 좋아하지만 저는 고구마를 더 좋아하는 것을 보면 사람마다 입으로 들어간 음식에 반응이 다르다 라는 것을 염두에 두어야 합니다. 개인의 건강 상태, 생활 습관, 선호도 등을 고려하여 자신에게 맞는 아침 식단을 구성하는 것이 가장 현명한 방법일 것이고 100세 시대를 살기 위한 현명한 처세술이라고 봅니다.
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